Den sista träningen är nu gjord inför Ironman Malaysia på lördag och jag har gjort vad jag har kunnat för att komma dit så förberedd som möjligt. Jag fullföljde nästan helt den sista veckans planerade träning. Så här såg den ut:
Måndag:
2 tim cykling varav 4×15 min i Ironmanbelastning
75 min löpning direkt efter cyklingen där varannan kvart i Ironmanfart
Då det regnade ihållande hela dagen bokade vi lokalen där de har Compu Trainers och körde cykelpasset inne. Blir lättare att köra fokuserat utan att behöva ta hänsyn till trafik, väggupp, hundar och tuppar i dålig sikt och på hala vägbanor. Däremot upplever jag att det blir jobbigare att hålla watt på trainer inne. Mina ben var också rejält mosiga efter söndagens långpass så jag fick slita rejält och lyckades inte riktigt uppnå den planerade watten.
Foto: Johan Fogel
Tisdag:
40 minuters lättare löpning före frukost
75 min simning, privatlektion med Thanyapuras sim- och triathloncoach David Escolar Ballesteros
90 min löpning på eftermiddagen (15 km)
En riktigt bra träningsdag!
Onsdag:
75 min cykling, lätt cirkulation
50 min simning, serie med hårda 50:or
Riktigt trött i kroppen denna dag. Morgonens cykelpass körde jag med Thanyapuras cykelcoach Daniel Amby. Då det bara var vi två denna morgon, solen sken och jag hade strikta körorder så visade han mig nya fina vägar ner till stranden och där stannade vi och fikade. Perfekt runda för en sliten kropp och knopp. Simpasset blev tufft, var för trött för att orka hålla farten jag brukar på denna serie men ger mig själv godkänt.
Foto: Johan Fogel
Torsdag:
3,10 min cykling, varannan kvart i Ironmanbelastning (90 km)
1,45 min simning, ännu en privatlektion med David inklusive en filmning och analys
Ännu en riktigt bra träningsdag för mig! Stack ut ensam på cykeln i solsken och innan tuppen vaknat. Körde över till fastlandet och där hade jag vägarna för mig själv. Hade inte kraft nog att hålla Ironmanbelastning men fick i alla fall till fartökningar och mycket tid i sadeln och i tempoposition. Simlektionen med David efteråt var riktigt bra och gav många nya aha-upplevelser. Filmningen gjordes under vatten framifrån, från sidan och bakifrån. Han filmade också ovanifrån vilket för mig var nytt. Efteråt tittade vi på filmerna och David analyserade varje detalj och förmedlade vad jag behöver göra annorlunda.
Jag och solen på tomma vägar
Analys av min simteknik. Foto: Johan Fogel
Fredag:
45 min löpning före frukost
1,25 min simning, långa distanser (1500, 800, 400) i Ironmanfart (3,8 km)
90 min löpning – nej, detta klarade jag inte
Spända och stela vader efter morgonlöpningen och toksliten i benen. Avstod därför från det sista långa löppasset och packade istället cykeln och allt annat utan stress inför morgondagens avresa till Malaysia.
Lördag:
Resdag. Vi lämnade Thanyapura kl 08.00 på morgonen och flög till Langkawi med mellanlandning i Kuala Lumpur. Anlände till racehotellet Meritus Pelangi vid 17-tiden.
Söndag:
3,40 tim cykling, 20 min lugnt/10 min Ironmanbelastning (100 km)
10 min löpning direkt efter cyklingen, var tredje minut i fallande fart.
Vi körde från hotellet bort till Ironmanbanan och körde större delen av banan. Ganska dålig asfalt men mycket mindre ”stök” än på vägarna på Phuket. Banan är lite böljande med en fram och tillbaka sträcka genom ” monkey zone” som innehöll några brantare och tuffare backar. Här kommer det bli riktigt jobbigt på andra varvet. Det ska finnas ett par ännu värre backar också men dessa hann vi inte med att se på denna runda. Ska försöka hinna ta oss dit innan lördag. Bra att veta i förväg vad som väntar.
I den sk ”monkey zone”
Med söndagens pass har jag tränat klart. Nu återstår det endast lättare träning för att hålla igång kroppen men också vila och ladda upp den igen. Jag har tränat 27 timmar under de 10 senaste dagarna utan vilodag och behöver nu vila för att känna mig stark och sugen på att tävla. Som vanligt så här nära en Ironman så känner jag mig trött, tung och långsam och undrar hur tusan det ska gå att köra en så lång och tuff tävling. Jag hoppas jag hinner bli tillräckligt utvilad och pigg till på lördag!
Klimatet här är likt det vi haft på Phuket de senaste 2 månaderna. Dvs regnigt och runt 30 grader varmt. Dock har det regnat mer här sen vi kom än på Phuket. Jag har acklimatiserat mig mycket bra på den här långa tiden och upplever inte värmen som särskilt varm längre. Jag hoppas nu på att den otroliga värmen som tävlingen är känd för ska infinna sig på lördag. För det så krävs det att molntäcket ger vika och ger oss en blå himmel med gassande sol. Detta är min stora konkurrensfördel och utan den blir förutsättningarna helt andra än tanken varit. Så nu ber jag till vädergudarna att ge oss solen!
På onsdag drar Ironmancirkusen igång, då öppnar registreringen och alla praktiska förberedelser kör igång. Jag hoppas att det ska framkalla något litet pirr i min mage så jag fattar att det är nu det gäller!
